Étape 1 : Remarquez-le

Remarquez quand vous êtes inquiet ou anxieux. Si vous reconnaissez les signes d’anxiété mentionnés ci-dessus, ou si vous remarquez que vous avez des pensées comme celles qui y sont décrites, reconnaissez-le; ne les ignorez pas.

Étape 2 : Dites « stop! »

Lorsque vous remarquez que vous êtes inquiet, dites-vous « STOP! » et concentrez-vous sur une autre pensée ou faites autre chose pour vous distraire volontairement. Essayez d’avoir une pensée ou une action positive, relaxante ou agréable, par exemple lire, regarder la télévision, cuisiner, appeler un ami, s’adonner à un passe-temps ou pratiquer un sport.

Étape 3 : Réservez un temps pour l’inquiétude

Pensez à réserver un certain moment de la journée où il serait normal de s’inquiéter −, mais limitez le temps que vous passez à vous inquiéter − il ne faut pas plus de 10 à 15 minutes. Il s’agit de votre « temps d’inquiétude », pendant lequel vous pouvez vous concentrer sur ce qui vous cause des soucis et essayer de trouver des solutions. Si vous vous inquiétez à un moment où vous avez d’autres choses à faire (comme travailler ou dormir, ou pendant que vous essayez de vous concentrer sur autre chose), dites-vous d’arrêter et de remettre les soucis à plus tard. Il ne s’agit pas d’éviter les problèmes, mais de mettre en perspective ce qui vous inquiète et de le gérer lorsque vous n’êtes pas distrait par d’autres choses.

Étape 4 : Le discours intérieur

Si vous vous inquiétez sans cesse pour la même chose (par exemple, « je vais commencer mon nouveau travail et personne ne m’aimera »), alors écrivez le contraire, une pensée « positive » (par exemple, « les gens m’aimeront, je suis une personne aimable »). Chaque fois que vous vous rendez compte que cette pensée vous préoccupe, cette phrase positive remet en question votre façon de penser. Utilisez la stratégie de « remarquez-le » dont il est question plus haut dans le module et répondez à votre inquiétude par une pensée positive. Vous pouvez même écrire la pensée ou l’affirmation positive sur une petite carte et la garder sur vous pour vous en souvenir. 

Il existe d’autres façons de gérer votre discours intérieur négatif : prenez d’abord le temps d’observer cette pensée, sans la combattre. Apprenez à voir votre pensée négative comme un nuage qui passe au-dessus de votre tête. Exercez-vous à regarder ce nuage (votre pensée) passer devant vos yeux et observez-le s’éloigner. Toujours en adoptant une respiration lente et profonde. Donc, apprenez à accepter la présence de vos pensées négatives sans lutter et, ensuite, faites une activité saine et agréable pour vous. Apprenez à faire de la pleine conscience. Vous pourrez ainsi apprendre que vos pensées ne sont que des pensées, et non des vérités.

Étape 5 : Résolution de problèmes

C’est quelque chose que vous pouvez essayer seul ou avec une autre personne. Un problème partagé est un problème réduit de moitié! Si vous pouvez dire à une personne de confiance quel est votre problème, elle peut souvent vous aider à le résoudre ou à y faire face. Consultez la section sur la résolution de problèmes pour savoir comment améliorer cette compétence.